RECURSOS PRÁCTICOS PARA MANEJAR LA ANSIEDAD

¿Te encuentras estresado? ¿o tienes ansiedad? ¿cuál es la diferencia?

Tanto la ansiedad como el estres tienden a confundirse. En una charla que ofreci sobre técnicas para gestionar el estrés uno de los asistentes me preguntó cual era la diferencia entre ansiedad y estrés y en las sesiones indivuales mis clientes también en alguna ocasión me lo han preguntado

            ANSIEDAD            ESTRÉS

ORIGEN Interno y difuso Externo e identificable
TIEMPO
Exceso de futuro Exceso de presente
DESAPARICIÓN DE
SíNTOMAS
Tienden a permanecer Desaparecen con el estímulo

El estrés forma parte del dia a dia. Ante un cambio que se nos plantee sea un acontecimiento positivo (casarte, tener hijos, un cambio de trabajo..) o negativo (muerte de un ser querido, divorcio, separación, perdida de salud…) puede aparecer estrés. Cuando se percibe que se tienen suficientes recursos para hacer frente a las demandas del medio entonces hay una adaptación positiva pero si los recursos de los que se dispone sean personales o externos a nosotros no se perciben como suficientes y el estresor se mantiene en el tiempo, es intenso y prolongado, entonces pueden favorecer la aparición de enfermedades psicosomáticas.

En los tiempos en que vivimos la ansiedad forma parte del día a día. ¿Pero qué es la ansiedad? Es una respuesta adaptativa que nos permite adaptarnos al entorno.Para ofrecer una charla, hacer un examen…hay que tener cierto nivel de ansiedad para rendir.
El problema surge cuando la ansiedad es muy elevada. Una elevada ansiedad se puede manifestar de muchas maneras: inquietud, preocupaciones, síntomas físicos de activación tales como taquicardia, respiración entrecortada, problemas de insomnio, problemas digestivos…etc.
Es decir vivir con ansiedad es añadir una preocupación más por tu salud en estos tiempos de crisis por el coronavirus. Por ello, apostar por tu bienestar y equilibrio emocional te beneficiara en el día a día no solo a ti sino también a los que te rodean porque te empoderará y te sentirás con mayores recursos para hacer frente a las situaciones estresantes que se te plantean diariamente en los diferentes ámbitos de tu vida (familiar, personal, social, ocio).

Estoy ilusionada por presentar el primer video en mi canal de youtube Psicosalud Emocional íntegramente presentado por mi donde os presento una serie de técnicas asequibles y al alcance de todos para poder tener una vida más relajada, siempre y cuando te lo plantees como un objetivo cada dia o la mayoría de los días:

A continuación os trascribo los puntos más importantes de los que hablo en el video:

1)Un primer acercamiento y teniendo en cuenta las categorias de las que consta: física, mental y de conducta, sabiendo identificar las causas y síntomas durante una semana para de esta manera saber en que nivel se encuentra el estrés. Es un primer paso previo antes de poder cambiar aquello donde existe mayor estrés.

2)Llevar una vida sana: ejercicio, dieta equilibrada…influye mucho en tener una buena calidad de vida

3) Desarrollo personal: aumentando la Autoconfianza y Autoestima asi como la asertividad, reemplazar pensamientos negativos…mejora tu bienestar personal y empoderamiento.

4) Meditación y yoga son actividades que recomiendo a mis clientes, pero entiendo que en ocasiones, pueden no estar preparados para practicarlos o no considerar que puedan ser eficaces para su caso.

5) Precisamente en las anteriores prácticas citadas, meditación y yoga, el arte de respirar es un ejercicio que se aprende. La hiperventilación es una de las causas del ataque de pánico que suele ser un motivo bastante frecuente en las consultas de psicología, por lo que aprender a respirar bien tranquila y sosegadamente puede ayudar mucho para controlar este tipo de situaciones tan molestas para quien las padece. ¡Y respirar sin mascarilla da una sensación de libertad ahora en esta época de coronavirus bastante importante!

6) Olores, sabores, vision, audición, tacto…los sentidos te permiten estar presente aquí y ahora y disfrutar del momento que estas viviendo

Visión y color. Los colores azul y violeta son tranquilizantes, alivian dolor. Produce relajación el mostrar una atención plena del mundo que nos rodea sin valorar.Un ejercicio aconsejable es visualizar un lugar placentero lleno de colorido.

-La Armonía y música produce emociones positivas y relajación. Grabar y escuchar sonidos de la naturaleza resulta reconfortante y nos permite conectarnos con los sonidos más naturales a los que no estamos acostumbrados al vivir en municipios y grandes ciudades.

-Ejercicio: Baño aromático. Utiliza un aceite esencial con aromas como violeta y lavanda: ayudan a relajarse. Cierra los ojos. Realiza inspiraciones desde el abdomen, ralentiza la respiración y concéntrate en los olores.

Una cuestión de paladar. Relájate saboreando la comida tranquilamente entre familia o amigos.

El poder del tacto. Permite una sesión de masaje o bien automasaje si es de tu agrado y disfruta del bienestar y la relajación que producen.

7) Un descanso de calidad es esencial para poder afrontar un día estresante de trabajo y dificultades diarias.
Disfruta las sensaciones de relajación al recordar sueño reparador

Estrategias para dormir bien:
-Acostarse y levantarse a la misma hora.
-Cama cómoda. Habitación oscura, tranquila y cálida.
-Ejercicio regular pero no extenuante: ayuda a dormir
-Antes de dormir:
Actividad relajante (escuchar música, bebida caliente, baño relajante)
Si no te duermes: levantarse

8) Ejercicio. Marcarse objetivos de forma realista y planificar en las diferentes áreas de tu vida:
-Familia
-Salud
-Trabajo
-Relaciones
-Desarrollo personal y
Ocio

9) Visualizaciones:
-Desarrollo de la perspectiva. “A vista de pájaro”
Ver todo desde arriba como si fueras un pájaro ayuda a percibir los propios problemas de otro modo. Al contrario, la falta de perspectiva te permite ver el problema como algo desmesurado.

-Vaciar los botes del estrés. El estrés explota si lo interiorizamos. Si lo visualizas como se vacia poco a poco, puede ayudar a relajarte.

-Vivir en momento presente. Visualizar las preocupaciones sobre el futuro que son maletas que se van en un tren. La atencion mantenida en la experiencia inmediata («Aparezca lo que aparezca en la mente, obsérvalo» de Ajahn Chah)es la instrucción fundamental de la meditación o mindfulness.

10) El Otoño supone calma y contemplación
En el campo, para quien se dedica a ello, es una recogida de cosechas y recuento de bienes.
Durante el verano uno crea nuevos proyectos que al igual que al final de año intestas llevar a la práctica de cara a septiembre. Implica cumplir las promesas del verano
Ejercicio: Pensar en cosas buenas de la vida (familia, amigos, habilidades).

11) Invierno supone reflexión de como ha ido el año.
Hivernar, cuando se pueda, como hacen los osos: descansar, comer y dormir.
Piensa en cosas positivas del invierno (calor del hogar, compañía de seres queridos…) y te sentirás más agradecido.

12) Emociones :
En este apartado hago una diferenciación entre las emociones negativas y positivas, pero eso no significa que las emociones sean malas en sí mismas. Las emociones negativas te informan de que algo no funciona bien en ti o en tu entorno y que es necesario y recomendable que hagas un cambio para sentirte mejor. Si la emoción se mantiene en el tiempo, y es demasiado intensa y frecuente, acude a un psicólogo especialista. A continuación incluyo técnicas rápidas que pueden ayudarte a gestionar las emociones:

-Emociones negativas (ira, celos): sacarlas escribiendo una carta y rompiéndola.
Visualiza una emoción como si fuera un fuego y como se apaga con lluvia.

El miedo a lo que pueda pasar produce ansiedad. Superar los miedos es sanador y tranquiliza. Te permite confiar más en ti mismo/a. ¿Recuerdas cuando superaste un miedo y te sentiste bien contigo mismo/a?

Ejemplos de visualizaciones:
-Imaginarse en situación temida con detalle afrontándola con éxito. Hablar en público por ejemplo es un temor común a muchas personas y que si visualizas que lo haces bien con confianza delante de un público te ayudar a afrontar la situación con más seguridad.
-Ver como un globo hinchado (miedos) se aleja. Resulta reconfortante, tranquilizador y liberador.

-Emociones positivas: escribe cosas positivas sobre familia, amigos. Leer y guardar. De esta manera tendrás presente en momentos dificiles de crisis o discusiones que cosas positivas os unen y poder recuperarlas en la memoria a traves de este escrito.

13) Cuando hay discusiones en la pareja, parece que todo se desmorona. Una unión armónica permite poder sentirte mejor contigo mismo y con la persona que compartes tu vida.
Ante discusiones seguir las siguiente pautas:
-Haberse puesto de acuerdo y usar una contraseña (por ejemplo: «alto», «calma», «amor») para dejar de discutir.
-Mirarse a los ojos y discutir en calma.
-Fijar discusión en un momento del día en lugar neutral.
Tener un baño relajante con velas, aceites esenciales, música y revivir momentos felices resulta un momento agradable y permite renacer a la relación de pareja.

14) Crecer con la pérdida(separación, abandono, muerte…)
Existen una serie de etapas de duelo psicológico ante la pérdida que hay que aceptar por las que hay que pasar. Resulta doloroso vivir una pérdida, y es normal estar triste, pero de nuevo el problema radica cuando no uno se queda atascado en una emoción y no se libera de ella. Entonces habria que buscar a un especialista (psicologo o psiquiatra en su caso).
Técnicas como la meditación, oración, escribir carta, conmemorar a las persona fallecida (plantar árbol, encender vela, viajar a lugares de recuerdo) pueden ayudar a despedir a la persona querida que ya no está con nosotros. Visualizar cuerda (lazo de amor) perdida atada a un ser querido fallecido sería otra manera de pensar en la persona(s) fallecida.

15)Autocuración
Afrontar enfermedad supone también un factor estresante. Cuidar estilo de vida, así como la salud física y emocional es esencial para poder sentirse mejor. La búsqueda de ayuda emocional (grupos de relajación, grupos de autoapoyo) también puede ayudar.

16)Trabajo duro, juego duro

Separar la familia del trabajo es difícil a causa de las últimas tecnologías (portátiles, móviles). A pesar de todo, el trabajo es una fuente de estrés pero también de gratificaciones. Definir los problemas y priorizarlos para solucionarlos puede ayudar para evitar momentos de estrés. Lo ideal es tener un equilibrio entre actividades de trabajo, ocio y familia.
Otra cuestión es ser asertivo en reuniones de compañeros de trabajo y jefes es primordial para poder dar tu opinión con naturalidad y calma, afrontar criticas y defender tus derechos.

Ejercicios prácticos:
Visualiza:
Diferentes cajas (familia, ocio, trabajo) que no hay que intercambiar.

Relajarse o meditar:
De casa a trabajo: meditar mientras te vistes, desayunas…es decir estar presente en lo que haces detenidamente, prestando atención al aqui y ahora y sin pensar en todo lo que te depara a lo largo del dia.

17)Aprender a desconectar:
Sonrisa interior (técnica china). Es una técnica que recuerdo nombro una profesora de la facultad: sonrie y verás como te sientes mejor. Asi de simple.

18) Relajarse en casa:

  • Tener cada habitación destinada para un uso. Abrir ventanas y renovar aire, escuchar música, limpiar. Cambiar color de habitaciones

En definitiva,
Aunque el futuro es incierto, tratar de confiar en él.
Crear la visión de un futuro feliz y creer en uno mismo (ser capaz de conseguirlo) es esencial para hacer frente a lo que se te presente. Tienes recursos personales necesarios o los puedes crear. Y tener un plan de acción ante el temor para sentirte más fuerte.

Bibliografia
Brewe S (2000) Relajación fácil. Técnicas al alcance de todos. Integral.