COMO ENFRENTARSE A SITUACIONES QUE NOS PRODUCEN ENFADO

El enfado es una emoción relativamente frecuente y forma parte del repertorio de expresiones
normales que nos podemos encontrar en la vida cotidiana en el mundo tan
complejo  de las emociones. Se relaciona
con ira, hostilidad, rabia…

El problema surge cuando es demasiado frecuente y afecta a los demás y a uno mismo. Estados de ansiedad, tristeza,
estrés pueden provocar esta reacción que
se puede traducir en comportamientos explosivos.

El verano es una época en la que la convivencia entre los miembros de la familia es mayor y
que incluso se ha demostrado que los divorcios son más frecuentes. Los enfados,
la baja tolerancia a la frustración (no tolerar ciertos detalles como que tu
pareja no cierre el tapón del gel de baño por poner un ejemplo), planificar
actividades juntos y no ponerse de acuerdo… están a la orden del  día. De manera que es un buen momento para
poder auto controlar esta molesta emoción que puede actuar como una bomba de
relojería en la que el estallido puede afectar tanto quien la lleva a cuestas
como a los demás que están cerca.

¿Pero todos reaccionamos igual ante las mismas situaciones que pueden producir enfado?
Ciertamente no. Las interpretaciones que realizamos sobre las situaciones son
diferentes y de hecho es ahí donde puedes cambiar tu visión de las
circunstancias y de este modo reaccionar emocionalmente de un modo más
adaptativo. En sesión siempre me gusta explicar el A-B-C con un ejemplo:

A: SITUACION (Estar en un atasco de tráfico)

B: PENSAMIENTO (¡Vaya fastidio! Ahora voy a llegar tarde al trabajo, me van a despedir, porque
mi jefe está que trina últimamente y luego me voy a quedar sin empleo y con lo
mal que están las cosas…buff, ¡¡es horrible este atasco!!)

C: CONDUCTA O EMOCIÓN (Dar golpes al volante, maldecir al causante del atasco y a todo bicho
viviente y aparición de rabia, enfado…etc)

Una misma situación puede provocar enfado a una persona, pero no a otra, según como se
interpreten las cosas. De este modo, si ante esta situación que he incluido
modificamos el pensamiento por otro más adaptativo, (por ejemplo, en lugar de
lamentarse, actuar y llamar por teléfono al lugar de trabajo avisando que
llegará más tarde y pensar más calmadamente que nunca has llegado tarde, y que
esto le puede pasar a cualquiera, y que no es motivo de despido) entonces la
emoción de rabia, enfado…puede modificarse por un estado más calmado.¡ Incluso
puedes aprovechar la situación, escuchar música y relajarte!

Las interpretaciones o también llamadas distorsiones cognitivas que pueden promover
un enfado son pensar en términos de todo o nada: “Todo es terrible porque no ha
hecho lo que yo  quería”,
personalización: “no me ha saludado y es porque no le caigo bien”,
catastrofismo, exigencias, ordenes y coacciones al otro…

Por tanto, te aconsejo que si últimamente te encuentras más susceptible y enseguida que los demás o
las circunstancias no son como tú quieres y reaccionas desproporcionadamente,
cojas lápiz y papel y registres las situaciones que han provocado esa reacción,
los pensamientos que has tenido (probablemente son automáticos y difíciles de
recordar pero si lo piensas detenidamente, podrás detectarlos y apuntarlos).

En ocasiones las reacciones físicas tales como ceño fruncido, mandíbula contraída, puños
apretados y en general toda la musculatura en tensión en actitud de ataque
pueden aparecer antes que los pensamientos. Ser consciente de estos podemos
decir “síntomas físicos” también es sumamente importante para poder controlarse
cada vez que alguna situación “dispara” la reacción de enfado. El uso de la
relajación muscular progresiva o la respiración diafragmática puede ayudar a
relajar tu cuerpo y relajarte.

Otros consejos que te pueden ayudar:

– Empatiza con la persona. Ponerse en el lugar de la otra persona. Ante una discusión, ponte en el lugar
de la otra persona e intenta ENTENDER el punto de vista del otro.

– Entrenamiento en HABILIDADES SOCIALES. Por ejemplo en ocasiones puede ayudar como reaccionar adecuadamente
(de forma asertiva) ante una crítica.

-Si ya eres consciente de los síntomas físicos y el tipo de interpretaciones que utilizas ante las
situaciones que te provocan enfado, DETENTE y piensa antes de actuar. Recuerda
que tu conducta explosiva puede aliviarte en un primer momento, pero como
consecuencia

-TIEMPO FUERA: Si crees que tu reacción puede ser desproporcionada, sal de la situación en la que te
encuentras, relájate, coge aire y expúlsalo tranquilamente diciéndote:
“Relájate” .

-El enfado continuado y que se retroalimenta, el rencor acumulado, puede ser dañino. Aunque es difícil,
aprende a perdonar y a pedir perdón. Recuerda que nadie es perfecto y todos
cometemos errores en algún momento de nuestras vidas.

En resumen:

1)Registra la situación, pensamientos, conducta y emociones asociadas.

2) Se consciente de tus reacciones físicas y pensamientos asociados al enfado.

3) Autocontrola estas emociones. A través de la discusión de pensamientos, relajación, detente antes de actuar,
abandona si lo crees conveniente. El entrenamiento en habilidades sociales y
empatía son otras buenas opciones.

Las explosiones de ira pueden ser síntoma de depresión camuflada en caso de niños,
adolescentes e incluso algunos adultos. En casos extremos, el enfado patológico
o ira descontrolada ante diversidad de situaciones puede afectar
significativamente el bienestar emocional propio así como el trabajo, las
relaciones personales etc., por lo que sería necesaria la búsqueda de un profesional
de psicología.